השימוש במוטות ריצה מעניק מספר יתרונות לסוגי שימוש שונים, החל מתהליך שיקום והתאוששות לאחר פציעה וחזרה לביצועי עבר, איזון לבעלי פלג גוף עליון מפותח וכבד במיוחד, שימוש בתנאי מזג אוויר קיצוני ובתנאי שטח קשים, מניעת פציעות, חלוקת עומס, שילוב ידיים בתנועת הגוף, פיתוח יכולת קפיצה ומעבר מכשולים או המשך ריצה במעלה תלול ועד כאמצעי עזר למתיחות ועוד.

למעוניינים להעמיק בנושא מוטות ריצה, להקל על תהליך הבחירה ולהגיע לשימוש נכון, ביצועים טובים ומניעת פציעות, אספנו מידע אישי של צוות Raidlight Israel בשילוב עם מידע ממקורות שונים על תכונות, טכניקות, טיפים והמלצות שימוש.

חומרים

גוף מוטות הריצה – החומרים המקובלים לשימוש הם אלומיניום וסיבי פחם (קרבון).
אלומיניום:  השימוש הנפוץ הוא באלומיניום 7075, אלומיניום תעופתי, קל משקל, חומר שיכול להכיל כיפוף קל/מכה, כך שעדיין ניתן להמשיך להשתמש במוט לפני שבירה מלאה.
סיבי פחם (קרבון): מוטות הריצה המקובלים והמומלצים בענף, גוף המוטות בנוי מסיבי פחם דקים (מיקרונים בודדים של אטומי פחמן מסודרים בהתאמה רבה על ציר האורך). מוטות הפחם נחשבים קלים בהשוואה לאלומיניום, חזקים ועמידים לעומס אך רגישים יותר לכיפופים/מכות.

ידית אחיזה – ידיות מוטות הריצה בנויות מגומי, שעם או ספוג עם יתרונות וחסרונות לכל סוג, מרבית המוטות מגיעים עם ידית גומי.

קוטר ידית האחיזה – מומלץ לוודא התאמה של קוטר ידית האחיזה לידיים.

כיפת ידית אחיזה – החלק העליון של ידית האחיזה, משמשת בהרבה מקרים כנקודה משען בשעת מנוחה או כנקודת אחיזה בריצה מהירה במורד ללא שימוש ברצועות.

לולאת אחיזה: מאפשרת אחיזה נוחה ומאפשרת להישען על הרצועה / על המוט לסירוגין בהתאם לעייפות וההרגשה ביד. ישנן מספר סוגי לולאות (לולאה מרופדת/לא מרופדת, עם/ללא פתח לאגודל) כולן מתכווננות כך שניתן להדק את הרצועה סביב שורש כף היד אך עדיין לקבל חופש פעולה לכף היד עבור אחיזת המוט ולשימושים נוספים.

יש להשחיל את היד בלולאת האחיזה מלמטה כלפי מעלה וליצור מצב של חלוקת עומס על הרצועה ועל האחיזה עצמה במוט. הרצועות במוטות ריצה מסוג אולטרא מעוצבות בצורה מינימליסטית וללא בד/ריפוד למניעת ספיגת מים והפרעה במזג אוויר קר.

 

קצה המוט – החלק שפוגש את הקרקע, בדר”כ בנוי מחומר קשה ועמיד במיוחד כמו פלדה או קרביד.

 

 

רפידות גומי לקצה מוט – מספר סוגים שונים בגודלם בהתאם לסוג הקרקע, מאפשרים שטח מגע גדול עם הקרקע ומונעים שקיעת המוט.
במרוצים מסוימים ישנה חובה להשתמש ברפידות על מנת לשמור על הקרקע והסביבה מפני דקירות וחריצים של מאות רצים במסלול זהה.

 

 

תכונות רצויות למוטות ריצה

התכונות החשובות לבחירת מוטות ריצה הן:

יכולת קיפול: התכונות החשובות ביותר בבואנו לבחור מוטות לריצת שטח הן יכולת פתיחה/קיפול מהירה ואורך במצב מקופל.
יכולת הפתיחה והקיפול בשעת ריצה מאפשרים שימוש בהתאם לצורך ותנאי השטח, אורך מינימלי במצב מקופל מאפשר נשיאת המוטות צמודים לתיק הריצה או מלפנים ללא הפרעה לתנועת הגוף והידיים. אורך רצוי למצב קיפול הוא עד 40 ס”מ.

מבנה מתקפל

מבנה מוטות מתקפלים על ידי שימוש בכפתור לחיצה Push Up
הפעלה פשוטה ומהירה
חוסר יכולת כיוונון
משקל קל
בעל אורך/נפח אריזה קטן

מבנה טלסקופי

מנגנון הידוק בסיבוב – עם הזמן פחות אמין
מנגנון הידוק בלחיצה – מהיר,  אמין יותר בהשוואה להידוק בסיבוב
יכולת כיוונון
כבד בהשוואה למבנה מתקפל
בעל אורך/נפח אריזה גדול יותר בהשוואה למבנה מתקפל

מבנה משולב

מבנה של  מפרקים עליונים טלסקופים בעלי יכולת כיוונון גובה
מבנה של חלקים מתקפלים בשימוש עם כפתור לחיצה
יכולת כיוונון
כבד בהשוואה למבנה מתקפל
אורך/נפח אריזה גדול יותר בהשוואה למבנה מתקפל

קיימים בשוק מוטות ריצה ביחידה אחת לא מתקפלת עבור שימוש במרוצים ורטיקלים או SkyRace בהם השימוש התכוף במוטות הריצה לא מצריך קיפול.

משקל: רצוי שמשקל המוטות יהיה קל ככל שניתן ועדיין לקבל מבנה יציב שיעמוד בעומס ושיתאים לגובה ומשקל המשתמש.

נוחות תפעול: ההבדלים העקרוניים בין מוטות ריצה למוטות הליכה הם התאמה מיוחדת לפתיחה וקיפול, זמן תפעול קצר ככל שניתן, יכולת תפעול במהלך הריצה עצמה ומשקל קל ככל שניתן.

גובה (אורך המוטות): ישנם מוטות ריצה בעלי יכולת כיוונון וישנם בעלי אורך קבוע.
באופן כללי, בשל הצורך לשימוש תכוף וזריז במהלך הריצה, פעולת הכיוון לא ממש מתאימה. כל פעולת כיוונון דורשת את הזמן וההתעסקות שלה ומפריעה לזרימה וקצב הריצה. בנוסף, מאחר ומסלול הריצה משתנה בין עליות לירידות ומישור בתכיפות רבה, הפשרה היא לאורך מוטות שיתאים למשתמש/ת בהתאמה של +/- מספר סנטימטרים. יש לזכור שמוטות באורך קבוע קלים יותר בהשוואה למתכווננים, בעלי נפח אריזה קטן יותר ונחשבים אמינים יותר.

התאמת גובה (אורך המוטות)
הערה חשובה: הצורך בכיוון מוטות עבור ריצת שטח מאבד מחשיבותו בשל מספר עובדות חשובות: תכיפות השימוש במוטות, הצורך לכוון מחדש בכל פעם שפותחים את המוטות לשימוש הופך למעיק בשלב מסוים ולא מעודד שימוש בהתאם לצורך ולקטעי שימוש קצרים, אופי השטח משתנה בתכיפות רבה בין ירידה לעליה, פני שטח משתנים ולא שווים (אבנים, סלעים…) כך שהפרקטיקה המקובלת היא לשנות את זווית המגע עם הקרקע וגובה האחיזה בידית האחיזה כדי להתמודד עם מגוון צורות השימוש.

מקובל למדוד התאמת גובה בשיטה שבה מניחים את קצה המוט על הקרקע ואוחזים בידית האחיזה. הזווית המתקבלת באזור קיפול היד (אזור המרפק) צריכה להיות קרובה ככל שניתן ל 90 מעלות. זווית קטנה יותר מצביעה על מוט ארוך מדי, זווית גדולה מדי מצביעה על מוט נמוך מדי. מומלץ לנסות מספר פעמים באורכים שונים כדי למצוא את האורך המתאים והנוח. מאחר והשימוש העיקרי עם מוטות הריצה הוא בעליות.

בתמונות משמאל אנו רואים מדידה של מוט באורך 110 ס”מ ומוט 123 ס”מ במקביל, ועבור הנסיין המצולם מוט 123 ס”מ גבוה מדי יחסית עבורו והבחירה המומלצת היא במוט קצר יותר של 110 ס”מ לטובת שימוש בעליות.

למוטות ריצה לא מתכווננים של חברת Raidlight, עבור משתמשים בגובה של עד 175 ס”מ מומלץ אורך מוט של 110 ס”מ, למשתמשים מעל גובה 175-180 ס”מ מומלץ מוט באורך 123 ס”מ.
במידה וישנה התלבטות, עדיף לבחור במוט הקצר יותר מאחר ובעליות המוט נמצא מעט לפנים על שטח אלכסוני וגבוה יחסית לרגליים.

המלצות שימוש:

ההמלצה העיקרית לשימוש בריצות שטח היא להשתדל להשתמש במוטות במצב של דחיפה לאחור כדי לאפשר הענקת תנופה ותמיכה לתנועת הגוף קדימה.

ישנם מצבים בהם מומלץ להשתמש עם המוטות בזווית קדמית כמו במהלך ירידה תלולה, מצב בלימה, בשעת חציית מעברי מים, עבור יצירת שיווי משקל, עבור בדיקת סוג הקרקע וניקוי מכשולים. שימוש נכון במוטות בירידה עשוי להוריד הרבה עומס משרירי הארבע ראשי, כיוון שהמוטות יספגו חלק גדול מהעומס.

טכניקות מומלצות לתרגול:
מומלץ מאד להתחיל ללמוד להשתמש במוטות ריצה בתרגול הליכה עם המוטות וסנכרון תנועת הידיים והרגליים (יד נעה יחד עם רגל נגדית, נשמע פשוט ולא תמיד קל לביצוע במהלך הליכה/ריצה).

מומלץ לתרגל מספר מצבי תנועה:

  • יד מול רגל נגדית
  • שתי ידיים נעות ביחד ו”נועצות” את המוטות בקרקע (תנועה שמתאימה להליכה קלה במישור או בשעת טיפוס קשה…)
  • תנועת יד/מוט עבור כל 2-3 צעדים

לאחר תרגול בהליכה, מומלץ לתרגל שוב את כל המצבים בריצה ובתנאי שטח שונים.

במסלולי טיפוס תלולים מומלץ לעבור לתנועה של שני המוטות בבת אחת קדימה. יש לאחוז את המוטות קרוב לגוף ולהישען קדימה עליהם.

שימוש בירידה: ישנם רבים שלא משתמשים במוטות ריצה במהלך ריצה בירידה. שימוש בירידה מאפשר שיווי משקל והפחתת עומס משרירי הרגליים. במידה ומשתמשים במוטות בריצה במורד, מומלץ להוציא את הידיים מתוך לולאות האחיזה ואחיזה רק בקצה העליון של ידית האחיזה בכדי לאפשר שחרור המוטות במקרה של נפילה, תקיעה של המוטות בין סלעים וכדומה.
התנועה עם המוטות בריצה במורד היא של ידיים פרושות לצדדים מעט, כדי למנוע הסתבכות של הרגליים במוטות במהלך הריצה מטה.

צורת תנועה מומלצת למישור: תנועה של מוט בכל מספר צעדים

חשוב להרבות בתרגול לפני שימוש בתחרות, שימוש ללא תרגול יכול אף להאט את קצה ההתקדמות, מנגד חשוב לזכור שבאימונים אנחנו רוצים להתחזק ולכן חשוב לבצע את רוב אימוני העליות ללא המוטות וזאת כדי לחזק את השרירים.

טיפים קטנים וחשובים:

זכרו לאסוף את המוטות בתחנות העצירה, רבים המקרים בהם נכנסים לתחנת עצירה, מניחים את המוטות בצד, נגשים לאכול, לשתות, להצטייד במים ומזון להמשך הריצה ולשכוח לאסוף את המוטות ביציאה מהתחנה.

בקטעי ריצה בהם נדרש לארוז את המוטות לזמן קצר, יש המשחילים את המוטות לחלק האחורי של המכנס או לאורך גרב גבוהה.

מומלץ לסמן את המוטות בסימן צבעוני בולט ואף לסמן L ו-R לזיהוי מהיר בלילה.

מומלץ לתרגל שליפה, פתיחה וקיפול של המוטות בחושך 🙂

 

השחלת הידיים: השיטה המקובלת היא השחלת כל יד לתוך לולאת האחיזה מלמטה לכיוון מעלה ואז אחיזה במוט בצורה ישירה או בהישענות על רצועת האחיזה.
יש לשים לב שחלק מהרצועות מעוצבות עם התאמה ליד ימין ויד שמאל. יש להשתמש בהתאם ומומלץ מאד לסמן בסרט הדבקה צבעוני להבחנה מהירה של מוט ימין/ושמאל בשעת פתיחה והתארגנות.

במוטות ריצה מינימליסטים לולאות האחיזה יהיו דקות ולא מרופדות.

 

הרכבה: ניעור המוטות כלפי מטה, אחיזה ביד אחת בידית האחיזה, ביד השניה במפרק המחליק החוצה, משיכה כלפי מטה עד שכפתור הנעילה נשלף החוצה תוך כדי ניעור כל המפרקים להשתלבות נכונה אחד בשני, כך כל המפרקים מתחברים במקומם בפעולה אחת, חזרה על הפעולה עבור המוט השני.

פירוק: לאחר שיחרור כפתור הלחיצה, מהמפרק התחתון כלפי מעלה.

בשעת חציית מעבר מים יש לשאוף לייבוש במידת האפשר.
בשעת שימוש בסביבת חול ואבק, יש לשאוף לשטיפה וניקוי במידת האפשר. בשעת שימוש בחציית מעבר מים ולאחר מכן שימוש בסביבת חול/אבק, יש להשתדל להימנע משינוי אורך/כיוונון ויש להימנע מקיפול לפני שטיפה וייבוש.

אריזה – יש לארוז את המוטות במצב של ידית אחיזה צמודה לקצה תחתון של המוט השני, ניתן להדק במידת הצורך גם בלולאות האחיזה.

במהלך קטעי ריצה בהם לא נדרש שימוש במוטות ניתן לרוץ איתם במצב פתוח, מקופל ביד או מקופל ומחובר לתיק הריצה מלפנים או מאחור.