הפעם בחוכמת שטח תרגום מאמר בנושא תכנון מזון למרוצים רב-שלבים, המאמר נכתב במקור על ידי אליזבט ברנס. אליזבת היא חברה בנבחרת החלומות של חברת Raidlight העולמית, אוהבת ומשתתפת בריצות אולטרה ובעיקר ריצות בני  מספר שלבים.
לאליזבט היסטוריה ארוכה עם מרתון החולות Marathon Des Sables – תחרות של 237 ק”מ, בשבעה ימים לאורך שישה שלבים.
בשנת 2017 השתתפה אליזבט (בפעם הרביעית) במרתון החולות וזכתה במקום הראשון לנשים (בפעם השניה) ומקום 11 בכללי בתוצאה של 23:16:12.

לאתר האינטרנט: www.elisabetbarnes.com
לעמוד הפייסבוק: www.facebook.com/elisabet.eli.barnes

 


בין השאלות הרבות שאני מקבלת ישנה שאלה חוזרת והיא “מה לאכול במהלך מירוץ רב שלבי עצמאי כמו מרתון החולות (Marathon Des Sables) וכיצד לתכנן את התזונה הנכונה?

המציאות היא כי אין תשובה אחת בלבד לשאלות אלו, ובהתאם בחרתי לפרט מעט מהידע שלי בנושא.

הבהרה: השתתפתי בהרבה מרוצים  רב-שלבי, אני מתעניינת רבות בתזונה ואני מרגישה שברוב המקרים אני מארגנת את התזונה הנכונה עבורי למרוץ. עם זאת, אני לא דיאטנית מוסמכת. מאמר זה נועד לעזור לכם לבסס את ההבנה איך לארגן ולבנות את המזון הנכון והמתאים, לתת רעיונות מה לקחת ומה השיקולים לבחירה הנכונה. לקבלת הצעות מותאמות אישית יותר אני מציעה התייעצות אישית עם אנשי מקצוע, אם יש לך דרישות ספציפיות לתזונה, אני ממליצה לקבל חוות דעת של דיאטנית מוסמך/כת בעל/ת ניסיון ריצת אולטרה בסביבות קיצוניות.

ישנן שתי קטגוריות של מרוץ עצמאי במרוץ רב-שלבי: מרוץ עצמאי לחלוטין שבו אתה נושא את כל האוכל שלך, ומרוץ עצמאי למחצה שבו אתה מביא מזון משלך שעובר מתחנה לתחנה על ידי מארגני האירוע. בקטגוריה הראשונה המשקל הינו גורם חשוב מאוד,  בקטגוריה השנייה ייתכן שמשקל ונפח עדיין יהיו מגבלה בבחירת המזון אבל יש לך גמישות מסוימת.  במאמר זה אני אתמקד במרוץ עצמאי לחלוטין ובמיוחד במרתון דה סאבלס, אך השיקולים המפורטים בהמשך נכונים למרבית מרוצי רב-שלבים.

 

איך לתכנן את התזונה

מה אופי הריצה שלך? מה מאפיין את קצב הריצה שלך?

חשוב מאד להבין ולהגדיר מה קצב הריצה הצפוי שלך? זה נכון לא רק עבור תכנון התזונה אלא בכלל עבור תכנון וארגון ציוד הריצה לתחרות. הכוונה, לרוב, היא כמה זמן יידרש לך לסיים את הריצה? כשאני מסבירה על MDS אני בדר”כ משתמשת בהמחשה הבאה: 

כמו שניתן לראות, היחס של הזמן שאנו מעבירים בריצה (מסומן בצבע צהוב כהה) לעומת הזמן שהות במחנה (מסומן בצבע ירוק בהיר), הוא זה שיקבע איך לתכנן את התזונה. כמובן שדברים משתנים במהלך הריצה, חלקנו פוגשים את המציאות שמשנה תוכניות, חלקנו חולים או נפצעים ובהתאם אנחנו נדרשים לשנות את תוכנית הריצה.
תוכנית התזונה צריכה להתבסס על הערכה לאיזו קבוצה אנחנו שייכים? או מה המטרה? כנקודת המוצא למירוץ.

רצים מהירים

הקבוצה אליה שייכים אלו שרצים מהר ומסיימים כל שלב עד לשעות הצהריים או אחר הצהריים המוקדמות. כיוון שהאינטנסיביות בריצה כזו גבוהה ביותר, סביר להניח שגופכם תלוי יותר בפחמימות מאשר רצים בקצב איטי יותר. עבורכם המלצתי היא לבדוק התאמה של כמה “הדלק למהלך הריצה” – המזון האנרגטי שלכם ניתן לעיכול.
ניתן להניח שלא יהיה לכם את הזמן ללעוס בר אנרגיה, ומזון כמו אגוזים ושקדים לא יהיו פתרון טוב לאספקת פחמימות. ומצד שני ג’לים, שלרוב נחשבים לפתרון מתאים, יהיו כבדים לנשיאה כיוון שיש בהם תכולת מים גבוהה ולכן יש לקחת מהם במינימום האפשרי. בהתאם המלצתי היא לבנות את תוכנית התזונה ליום ריצה אופייני של רצים מהירים כך:

  1. ארוחת בוקר
  2. מזון אנרגטי קל ומהיר לעיכול למהלך הריצה
  3. לאחר הריצה, חטיף התאוששות ראשון (לדוגמה שייק)
  4. חטיף התאוששות שני
  5. ארוחת ערב

רצי הביניים – Mid Pack

קטגוריה זו היא בעלת המספר הרב ביותר של סוגי משתתפים, אם אתם מרגישים שאתם קרובים לאחד הקצוות (רצים מהירים או רצים איטיים) כדאי שתקראו בעיון את ההמלצות לקטגוריה הקרובה בהתאם.
אתם משלבים ריצה והליכה במהלך היום, אך האינטנסיביות היא גבוהה לאור הסביבה והתנאים הקיצוניים שבה אתם נמצאים. אתם תסיימו את המסלול היומי אחרי הצהריים ויהיה לכם מעט זמן לפני ארוחת הערב.
קטעי ההליכה מאפשרים לכם יותר לאכול מזון אנרגטי מוצק במהלך היום, כך שאתם יכולים לשלב מקורות שונים כמו אבקות, ג’לים, ברים, אגוזים ושקדים, מתוקים וחטיפים שונים. ההמלצה הינה לבנות משטר מזון כך:

  1. ארוחת בוקר
  2. מזון אנרגטי למהלך הריצה
  3. לאחר הריצה חטיף התאוששות (לדוגמה שייק)
  4. ארוחת ערב

ריצה איטית/הליכה

אתם לוקחים את הזמן לסיום כל שלב, רובו או כולו בהליכה. אתם מסיימים ממש לקראת מגבלות הזמן המורשה, ללא הרבה זמן עודף במחנה לפני השינה. במהלך היום אתם פעילים באינטנסיביות נמוכה ובהתאם יכולים לתכנן את המזון האנרגטי בעיקר על שומנים ופחות על פחמימות. שילוב של מזון מוצק כמו ברים, אגוזים, נקניק קבנוס וכו’.
ההמלצה למשטר המזון הינה:

  1. ארוחת בוקר
  2. מזון אנרגטי למהלך הריצה
  3. ארוחת ערב

תוכנית הריצה

לאחר שהגדרנו איזה סוג רצים אנחנו והבנו את תוכנית חלוקת הזמן בהתאם, יש לקחת בחשבון גם את מבנה המרוץ. תוכנית התזונה לימים הרגילים, לימים הארוכים ולימי המנוחה (מרתון החולות בנוי כסדרה של ימים רגילים, יום ארוך, יום מנוחה ויום סיום) ההבדלים בין הימים ידרשו סוגים שונים של תוכנית תזונה.

השלב הארוך ויום המנוחה

כפי שניתן לראות מציור 3, ההולכים מתוכננים לסיים בדר”כ את השלב הארוך בכיומיים עם הפסקה באמצע בתחנת הבדיקה. מגבלת הזמן היא בערך 35 שעות. מבחינה זו, תכנון המזון לשלב הארוך אמור להיות דומה לזה של יומיים יחדיו, אולי בתוספת של מעט חטיפים לקטעי ההליכה.

עבור הרצים המהירים במרוץ כמו ה MDS, השלב הארוך מתוכנן ל 8 עד 12 שעות. על כן, התכנון לשלב זה צריך לכלול ארוחת בוקר, כמות כפולה של מזון אנרגטי למהלך היום ואז מזון לארוחת ערב. שייק ההתאוששות וחטיף ההתאוששות מתחלפים בעוד מזון אנרגטי. יש לקחת בחשבון שעבור יום המנוחה שמגיע לאחר מכן אתם תעדיפו ארוחת צהריים במקום חטיפי ריצה.

רצי ה-Mid Pack נחלקים לאלו שיעשו את כל השלב הארוך כמקשה אחת ולאלו שלוקחים הפסקה של מספר שעות עבור שינה או בישול ארוחה. יש לתכנן את המזון בהתאם. ההמלצה עבור רצים אלו היא שיש לאכול משהו לפני השינה, לא משנה באיזו שעה מסיימים שלב זה גם אם זה 4 לפנות בוקר. הארוחה לפני השינה מעניקה לרצים את ההתאוששות שהם זקוקים לה.

גם עבור רצים בקבוצה זו, הבוחרים לעשות את כל השלב הארוך כמקשה אחת – זכרו לקחת גם ארוחת צהריים ליום המנוחה.

היום האחרון

היום האחרון ב-MDS אינו תחרותי, אלא יום ריצה המוגדר כתרומה, מאחר והמרוץ בעצם הסתיים,  הביצועים ביום זה אינם קריטיים. אך עדיין יש לשאת 2000 קילוקלוריות ולכן ההמלצה היא לחסוך במשקל ולשאת מזון רב קלוריות, קל משקל אך שעדיין תאהבו לאכול.

איזה אוכל מומלץ לקחת?

שאלה זו היא, כמובן, מאד אישית ומבוססת על צרכי תזונה, דרישות והתאמות שיש לכל אחד מאיתנו. תקוותי שעם המבנה שתיארתי יהיה לכם קל יותר לבחור בתזונה שתתאים לכם. מומלץ לבחון את התזונה המתוכננת במהלך האימונים, כדי להימנע מהפתעות במהלך המרוצים.

זכרו שטעם ותיאבון יכולים להשתנות בסביבות קיצוניות ועל כן המגוון יכול לעזור. לדוגמה, עבורי במהלך השלב הארוך התיאבון שלי משתנה ובחצי השני אני צורכת מזון יותר מתובל ויותר מוצק. על כן, אני לרוב מכינה חבילה ייעודית לחצי הראשון המכילה יותר פחמימות ואחת אחרת עבור החצי השני המכילה יותר שומנים, חלבונים ומזון מתובל. כמובן שדוגמא זו מתאימה ועובדת מעולה עבורי,  אך יתכן שלא תעבוד עבורכם. ההמלצה היא ללמוד איך הגוף שלכם מגיב במהלך ריצות אימון ארוכות.

בהמשך מצורפות מספר דוגמאות של מזון קל משקל ביחס לאנרגיה שהוא מספק, דוגמאות שיכולות לשמש כבסיס לרעיונות נוספים. אין כאן נכון או לא נכון – מאחר וכולנו שונים האחד מהשני.

ב= בוקר, צ=צהריים, ע=ערב, R=Race fuel, ה=התאוששות, ח=חטיף כללי

כמה מזון לקחת?

המינימום הנדרש הוא כ 2000 קילו-קלוריות ליום (14000 קילוקלוריות ל 7 ימי התחרות) אך השאלה היא מה נכון עבורך? לאישה במשקל 50 ק”ג וגבר במשקל 90 ק”ג יהיו דרישות שונות עבור מזון ואנרגיה ויכולות שונות לשאת את אותו משקל בתיק הריצה שלהם.

לא משנה כמה מזון תיקח לתחרות, עדיין בסבירות גבוהה מצבך יהיה מאזן שלילי של אנרגיה, מאחר ואפשרות לשאת את כל הקלוריות הדרושות במהלך התחרות אינה ריאלית, סביר להניח שאובדן משקל תהייה אחת מהאפקטים של התחרות.

חישוב כמות אנרגיה דרושה בהתאם ל BMR ויעילות אנרגטית בריצה

אחת מהשיטות להעריך את הוצאת האנרגיה היא לקחת את ה BMR שלך וצרף את חישוב האנרגיה לכל יום במהלך התחרות הרב יומית. ישנם מספר מחשבוני BMR ברשת, אני משתמשת במחשבון זה.

לדוגמא: גבר בן 40, גובה 175 ס”מ ובמשקל 70 ק”ג, ה BMR שלו יהיה 1634 קילו קלוריות עבור יום רגוע ללא פעילות, עבור פעילות קלה (הליכה מעטה, פעילות ניהול במחנה התחרות) התוצאה היא 1961 קילו קלוריות.

בהתאם למספר מחקרים, צריכת אנרגיה עבור רצים מוערכת ב 1 קילו קלוריות עבור 1 ק”ג משקל עבור 1 ק”מ. הערכה זו היא עבור ריצה במישור ללא התנגדות של רוח.
עבור אותם נתונים אישיים עבור שלב אופייני ל MDS שהוא 40 ק”מ, מינימום צריכת האנרגיה תהייה סביב ה 2800 קילו קלוריות (מהירות לא רלוונטית). משתנים נוספים כגון נשיאת תיק ריצה, התנגדות של רוח, שיפוע משתנה של המסלול, תנאי מזג אוויר וחום סביבתי מוסיפים לסך האנרגיה הנצרכת אך לא נלקחו בחשבון במאמר זה. עבור הליכה בקצב של 4 ק”מ לשעה (המהירות החסכונית ביותר להליכה) צריכת האנרגיה תהייה כמחצית האנרגיה הנצרכת של הרצים.

מכאן, מינימום האנרגיה עבור רץ זכר בן 40 במשקל 70 ק”ג, תעמוד על 4761 קילו קלוריות (1961 + 2800) ליום לשלב אופייני בתחרות רב שלבית.

חישוב דרישות אנרגיה בהתאם להמלצות תזונה לספורט.

פחמימות (Carbohydrates)

ההמלצה היא לקחת 8-12 גרם פחמימות לפעילות של 4-5 שעות/ביום, גרם אחד של פחמימות מעניק 3.87 קילו קלוריות ובהתאם 12 גרם פחמימות לק”ג משקל גוף עבור נתוני הרץ שלנו שווה ל 3250 קילו קלוריות. (הערך הגבוה יותר נבחר מאחר ומרבית המשתתפים יהיו בפעילות לזמן גדול יותר מ 4-5 שעות/ביום).

חלבונים (Protein)

חלבונים הם מרכיב חיוני להתאוששות ובניית השרירים, הדרישה עבור אתלטים היא 0.25 גרם לכל קילו משקל גוף, 3-6 פעמים ביום. בהתאם עבור פעילות בעצימות גבוהה, כלומר 6 פעמים ביום, 1.5 גרם של חלבונים לק”ג משקל גוף, ולפי נתון של 1 גרם חלבון מעניק 4 קילו קלוריות, סה”כ של 420 קילו קלוריות.

שומן (Fat)

נושא שנמצא בדיון מתמיד בהתאם לסוגי הדיאטות ואופי התזונה. באופן כללי ההמלצה היא לפי 1 גרם שומן ל1 ק”ג משקל גוף, כאשר 1 גרם שומן מעניק 9 קילו קלוריות, סה”כ של 630 קילו קלוריות מהשומן.

סיכום:

4300 קילו קלוריות לרץ זכר בגיל 40, במשקל 70 ק”ג, בגובה 175 ס”מ.

מכאן למדנו שסך של 2000 קילו קלוריות ליום יביא את הרץ בן ה 40 למצב של אנרגיה חסרה, מצד שני האפשרות לסחוב את כל האנרגיה הדרושה משמעותה היא תיק ריצה כבד. לכן השאיפה היא למצוא את הכמות המתאימה אישית לנשיאה עבור כל רץ וכשברור שמאגרי השומן של כל אחד ישמשו למאזן הנדרש. הערכה אישית שלי, המבוססת על ניסיוני האישי ושיחות עם רצים/רצות, שמרבית המשתתפים בונים תוכנית תזונה של 2200 עד 3500 קילו קלוריות ליום.

אני מציעה באופן אישי לנסות ולבדוק מהי צריכת האנרגיה הסבירה שלך, לעבוד לפי 1 עד 1.5 גרם חלבונים לק”ג משקל ואת היתרה החסרה לחלק בין שומן לפחמימות בהתאם לצרכים והדרישות האישיות שלך. לדוגמא, אם התכנון הוא לעבור את התחרות בעצימות נמוכה, כחלק מקבוצת ההולכים, התכנון אולי יתבסס על אחוז גבוה של קלוריות מהשומן. במידה ואת/ה משתייך לקבוצת הרצים, תכנון התזונה יתבסס על יותר פחמימות כדי לתחזק את קצב הריצה.

חלק מהחלבונים יש וצריך להיות מיועד לשלב ההתאוששות בכל סוף יום ריצה, המלצה לשלב ההתאוששות היא שילוב של פחמימות פשוטות, פירוק ותגובה מהירה, 1 עד 1.2 גרם לק”ג משקל גוף, וחלבונים קלים לעיכול 0.25 גרם לק”ג משקל גוף, במהלך ה 15 עד 20 דקות מסיום הפעילות.

דוגמא לתפריט יומי:

איך לארוז את המזון?

מזון ארוז יכול לשקול רבות והשאיפה היא לצמצם משקל ככל שניתן, יש לשקול שימוש בשקיות וואקום להורדת נפח ומשקל. מומלץ להשתמש בבקבוקי המים הריקים להכנת האוכל. לא מומלץ להשתמש בכלי אוכל אחרים הדורשים שטיפה ושימוש במים על חשבון כמות המים המוגדרת והמוגבלת שמארגני התחרות מספקים לכל משתתף/ת. מומלץ להשתמש בסיר עבור הרתחת מים בלבד.

מומלץ להשתמש בשקיות ניילון זיפ-לוק שקופות עם מדבקה המפרטת את התאריך, תכולה וכמות אנרגיה. אריזה נפרדת לכל יום תחרות מעניקה מספר יתרונות: נוח לניהול, קל לזהות מה המנה היומית ומה זמין, ובמקרה של בדיקה על ידי מארגני התחרות בנקודת הזינוק או בתחנות בדרך, קל להראות את השקית וכמות האנרגיה הזמינה בהתאם.

איך להימנע מטעויות

מגוון מועט של מזון – כפי שכבר ציינתי, ישנה סבירות לשינוי טעם במדבר. רבים מגלים שהעדפת הטעם שלהם במהלך תחרות במדבר היא למזון חריף ומגוון יותר. מזון מגוון יעזור לשמור על עניין ויעודד אכילה מספקת.

התמקדות בעיקר על קילו קלוריות ל100 גרם מזון – מקסימום כמות הקלוריות שאפשר לקבל מ100 גרם היא 900 קילו קלוריות משומן נקי. בהתאם מזון עשיר בשומן מעניק את הכמות הרבה ביותר של קילו קלוריות למשקל. יש לבדוק את יכולת התפקוד בהתאם לסוגי המזון השונים. אין להתמקד בכמה קילו קלוריות ניתן לקבל מ100 גרם של סוג מזון אלא לוודא שהמזון יהיה מתאים ובר עיכול עבורך במהלך פעילות ובמזג אוויר חם קיצוני.

התנסות בסוג המזון במהלך האימונים – האם את/ה מהסוג של הכנות ברגע האחרון? נסו לתכנן את המזון מראש ולנסות אותו במהלך ריצות אימונים, כמה טוב אתם רצים על ארוחת הבוקר מהסוג המתוכנן לתחרות? האם כמות הקלוריות המתוכננת לתחרות היא הכמות הנכונה? איך הבטן מגיבה לג’לים חמים? מה לגבי בר אנרגיה יבש? האם תצליחו להכין נודל עם מים קרים?

לסיכום:

  • יש לאפיין איזה סוג רץ/ה את/ה ובהתאם יש להתאים תוכנית תזונה לכל יום ויום .
  • יש לזהות מראש שינויים מהתכנית הכללית ולבנות תוכנית תזונה בהתאם (היום הארוך, יום המנוחה, יום הסיום…)
  • יש לאפיין צרכי אנרגיה על ידי חישוב קילו קלוריות או על ידי בניית תוכנית ריאלית של מרכיבי מזון שעונה על צרכי האנרגיה.
  • בחר/י בסוגי המזון שלהערכתך יעשו את העבודה עבורך.
  • יש להחליט האם מיון ואריזה מחדש של סוגי המזון יחסכו משקל ו/או נפח.
  • מומלץ לארוז את המזון בשקית נפרדת לכל יום לניהול קל ויעיל.
  • יש לסמן את כל סוגי המזון בכמות הקלוריות (במידה והמזון לא מסומן מראש)
  • יש להחליט על נוהל בישול, מתי? פתרונות? אמצעים?
  • מומלץ מאד לבדוק את תוכנית המזון במהלך האימונים.

מקורות:

  • (1) Running Speed and the Energy Costs of Running, C. Harris et. al., Journal of Exercise Physiology Online, Volume 6 Number 3 August 2003
  • (2) Energy Cost of Running, R. Margaria et. al., Journal of Applied Physiology, 1 March 1963 Vol. 18 no. 2, 367-370
  • (3) Training Food: Get the Fuel You Need to Achieve Your Goals Before During And After Exercise, R. McGregor, Nourish, April 2015

לאתר של אליזבת,
לכתבה המקורית של אליזבת