הפעם בחוכמת שטח תרגום מאמר בנושא תכנון מזון למרוצים רב-שלבים, המאמר נכתב במקור על ידי אליזבט ברנס. אליזבת היא חברה בנבחרת החלומות של חברת Raidlight העולמית, אוהבת ומשתתפת בריצות אולטרה ובעיקר ריצות בני  מספר שלבים.
לאליזבט היסטוריה ארוכה עם מרתון החולות Marathon Des Sables – תחרות של 237 ק”מ, בשבעה ימים לאורך שישה שלבים.
בשנת 2017 השתתפה אליזבט (בפעם הרביעית) במרתון החולות וזכתה במקום הראשון לנשים (בפעם השניה) ומקום 11 בכללי בתוצאה של 23:16:12.

לאתר האינטרנט: www.elisabetbarnes.com
לעמוד הפייסבוק: www.facebook.com/elisabet.eli.barnes

 


בין השאלות הרבות שאני מקבלת ישנה שאלה חוזרת והיא “מה לאכול במהלך מירוץ רב שלבי עצמאי כמו מרתון החולות (Marathon Des Sables) וכיצד לתכנן את התזונה הנכונה?

המציאות היא כי אין תשובה אחת בלבד לשאלות אלו, ובהתאם בחרתי לפרט מעט מהידע שלי בנושא.

הבהרה: השתתפתי בהרבה מרוצים  רב-שלבי, אני מתעניינת רבות בתזונה ואני מרגישה שברוב המקרים אני מארגנת את התזונה הנכונה עבורי למרוץ. עם זאת, אני לא דיאטנית מוסמכת. מאמר זה נועד לעזור לכם לבסס את ההבנה איך לארגן ולבנות את המזון הנכון והמתאים, לתת רעיונות מה לקחת ומה השיקולים לבחירה הנכונה. לקבלת הצעות מותאמות אישית יותר אני מציעה התייעצות אישית עם אנשי מקצוע, אם יש לך דרישות ספציפיות לתזונה, אני ממליצה לקבל חוות דעת של דיאטנית מוסמך/כת בעל/ת ניסיון ריצת אולטרה בסביבות קיצוניות.

ישנן שתי קטגוריות של מרוץ עצמאי במרוץ רב-שלבי: מרוץ עצמאי לחלוטין שבו אתה נושא את כל האוכל שלך, ומרוץ עצמאי למחצה שבו אתה מביא מזון משלך שעובר מתחנה לתחנה על ידי מארגני האירוע. בקטגוריה הראשונה המשקל הינו גורם חשוב מאוד,  בקטגוריה השנייה ייתכן שמשקל ונפח עדיין יהיו מגבלה בבחירת המזון אבל יש לך גמישות מסוימת.  במאמר זה אני אתמקד במרוץ עצמאי לחלוטין ובמיוחד במרתון דה סאבלס, אך השיקולים המפורטים בהמשך נכונים למרבית מרוצי רב-שלבים.

 

איך לתכנן את התזונה

מה אופי הריצה שלך? מה מאפיין את קצב הריצה שלך?

חשוב מאד להבין ולהגדיר מה קצב הריצה הצפוי שלך? זה נכון לא רק עבור תכנון התזונה אלא בכלל עבור תכנון וארגון ציוד הריצה לתחרות. הכוונה, לרוב, היא כמה זמן יידרש לך לסיים את הריצה? כשאני מסבירה על MDS אני בדר”כ משתמשת בהמחשה הבאה: 

כמו שניתן לראות, היחס של הזמן שאנו מעבירים בריצה (מסומן בצבע צהוב כהה) לעומת הזמן שהות במחנה (מסומן בצבע ירוק בהיר), הוא זה שיקבע איך לתכנן את התזונה. כמובן שדברים משתנים במהלך הריצה, חלקנו פוגשים את המציאות שמשנה תוכניות, חלקנו חולים או נפצעים ובהתאם אנחנו נדרשים לשנות את תוכנית הריצה.
תוכנית התזונה צריכה להתבסס על הערכה לאיזו קבוצה אנחנו שייכים? או מה המטרה? כנקודת המוצא למירוץ.

רצים מהירים

הקבוצה אליה שייכים אלו שרצים מהר ומסיימים כל שלב עד לשעות הצהריים או אחר הצהריים המוקדמות. כיוון שהאינטנסיביות בריצה כזו גבוהה ביותר, סביר להניח שגופכם תלוי יותר בפחמימות מאשר רצים בקצב איטי יותר. עבורכם המלצתי היא לבדוק התאמה של כמה “הדלק למהלך הריצה” – המזון האנרגטי שלכם ניתן לעיכול.
ניתן להניח שלא יהיה לכם את הזמן ללעוס בר אנרגיה, ומזון כמו אגוזים ושקדים לא יהיו פתרון טוב לאספקת פחמימות. ומצד שני ג’לים, שלרוב נחשבים לפתרון מתאים, יהיו כבדים לנשיאה כיוון שיש בהם תכולת מים גבוהה ולכן יש לקחת מהם במינימום האפשרי. בהתאם המלצתי היא לבנות את תוכנית התזונה ליום ריצה אופייני של רצים מהירים כך:

  1. ארוחת בוקר
  2. מזון אנרגטי קל ומהיר לעיכול למהלך הריצה
  3. לאחר הריצה, חטיף התאוששות ראשון (לדוגמה שייק)
  4. חטיף התאוששות שני
  5. ארוחת ערב

רצי הביניים – Mid Pack

קטגוריה זו היא בעלת המספר הרב ביותר של סוגי משתתפים, אם אתם מרגישים שאתם קרובים לאחד הקצוות (רצים מהירים או רצים איטיים) כדאי שתקראו בעיון את ההמלצות לקטגוריה הקרובה בהתאם.
אתם משלבים ריצה והליכה במהלך היום, אך האינטנסיביות היא גבוהה לאור הסביבה והתנאים הקיצוניים שבה אתם נמצאים. אתם תסיימו את המסלול היומי אחרי הצהריים ויהיה לכם מעט זמן לפני ארוחת הערב.
קטעי ההליכה מאפשרים לכם יותר לאכול מזון אנרגטי מוצק במהלך היום, כך שאתם יכולים לשלב מקורות שונים כמו אבקות, ג’לים, ברים, אגוזים ושקדים, מתוקים וחטיפים שונים. ההמלצה הינה לבנות משטר מזון כך:

  1. ארוחת בוקר
  2. מזון אנרגטי למהלך הריצה
  3. לאחר הריצה חטיף התאוששות (לדוגמה שייק)
  4. ארוחת ערב

ריצה איטית/הליכה

אתם לוקחים את הזמן לסיום כל שלב, רובו או כולו בהליכה. אתם מסיימים ממש לקראת מגבלות הזמן המורשה, ללא הרבה זמן עודף במחנה לפני השינה. במהלך היום אתם פעילים באינטנסיביות נמוכה ובהתאם יכולים לתכנן את המזון האנרגטי בעיקר על שומנים ופחות על פחמימות. שילוב של מזון מוצק כמו ברים, אגוזים, נקניק קבנוס וכו’.
ההמלצה למשטר המזון הינה:

  1. ארוחת בוקר
  2. מזון אנרגטי למהלך הריצה
  3. ארוחת ערב

תוכנית הריצה

לאחר שהגדרנו איזה סוג רצים אנחנו והבנו את תוכנית חלוקת הזמן בהתאם, יש לקחת בחשבון גם את מבנה המרוץ. תוכנית התזונה לימים הרגילים, לימים הארוכים ולימי המנוחה (מרתון החולות בנוי כסדרה של ימים רגילים, יום ארוך, יום מנוחה ויום סיום) ההבדלים בין הימים ידרשו סוגים שונים של תוכנית תזונה.

השלב הארוך ויום המנוחה

כפי שניתן לראות מציור 3, ההולכים מתוכננים לסיים בדר”כ את השלב הארוך בכיומיים עם הפסקה באמצע בתחנת הבדיקה. מגבלת הזמן היא בערך 35 שעות. מבחינה זו, תכנון המזון לשלב הארוך אמור להיות ד